Empezar a correr desde cero

Te lo has propuesto: voy a empezar a correr desde cero, de esta semana no pasa. Pero ¿por dónde empiezo? ¿seré capaz? ¿cómo puedo conseguirlo sin abandonar? ¿no será muy duro?.

En esta entrada vamos a proponerte varios consejos para empezar a correr. Ponte las zapatillas de running que ¡hoy corremos!.

 

Barrera de entrada para comenzar a correr:

Lo primero que debes saber es que correr es uno de los deportes con mayor barrera en los primeros días: si nunca has hecho corrido antes los primeros días te vas a notar cansada y vas a sentir que este tipo de deporte te cuesta bastante esfuerzo.

Ahora bien, al igual que te decimos eso, también tienes que saber que es además de los deportes más agradecidos. Y es que, si eres capaz de aguantar apenas una o dos semanas corriendo regularmente la mejora que vas a sentir va a ser brutal: en pocos días podemos empezar a ver resultados lo cual es ¡súper motivante! ¿no te parece?.

 

Por lo tanto, si te has propuesto empezar a correr ¡no tires la toalla a la primera de cambio!. Mentalízate para conseguir aguantar las dos primeras semanas. Una vez pasado ese tiempo verás que todo resulta muchísimo más fácil, que te encuentras mucho mejor y más activa y que cada vez te cuesta menos salir a correr ¡incluso te lo pedirá el cuerpo!.

 

 

 

Consejos prácticos para empezar a correr:

Vamos con una serie de consejos imprescindibles para empezar a correr:

• Sal a correr de forma regular. Lo ideal sería que pudieras correr 2-3 veces por semana. Es mucho mejor que salgas más días y con una intensidad más baja a salir un solo día con una intensidad muy alta. Alternar un día sí y otro no de running puede ser un buen patrón para empezar.
• Calienta: Haz ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Lo mejor es correr/andar unos 5 minutos de forma muy suave, parar a hacer calentamientos y estiramientos, y hacer entonces el entrenamiento. Un buen calentamiento te ayudará a hacer mejor la sesión y te ayudará a evitar lesiones.
• Estira. Una vez que hayas terminado la sesión no te pares: dedica unos minutos a estirar. Los estiramientos te ayudarán a recuperarte mejor de la sesión y te ayudarán a prevenir lesiones.
• Descansa. Al hacer deporte tan importante es el entrenamiento como el descanso. Los días de descanso le permiten a tu cuerpo recuperarse y llegar con más energía al siguiente día de entrenamiento. Intenta descansar totalmente como poco un par de días a la semana cuando estés empezando.
• Hidrátate: bebe abundante agua, tanto antes como después de salir a correr. La hidratación es fundamental.
• Come bien. Combina tus salidas con una buena dieta equilibrada. Ten en cuenta que al salir a correr estás gastando muchas calorías, y tu cuerpo necesita energía para poder seguirte el ritmo. Aun cuando estés empezando a correr para bajar de peso intenta que lo que comes sea suficiente y equilibrado.
• Escoge unas buenas zapatillas de running. La parte más importante de la ropa que necesitas para correr son las zapatillas. Es recomendable que lleves zapatillas de correr, que se adaptan mejor a este deporte. Sobre todo, que sean cómodas y no te hagan rozaduras.
• No abandones a la primera de cambio: para conseguir comenzar desde cero a correr tienes que llegar mentalizado de que los primeros días será duro. A todos les pasa. Si abandonas el primer día habrás pasado lo peor antes de ver los resultados.
• Ten en mente lo que quieres: márcate unos objetivos y recuérdalos antes de cada entrenamiento.

 

 

 

Qué necesito para empezar a correr:

Para comenzar a correr necesitas bien pocas cosas. Es un deporte muy accesible.

 

Busca un circuito o un recorrido adecuado.

Para comenzar a correr lo mejor es que busques un circuito predominantemente llano. Los mejores circuitos para correr son los de tierra o, mejor aún, de hierba, ya que así no se te cargarán tanto las piernas como si vas por asfalto o por pista.

Es mejor para empezar buscar un circuito en el que dar vueltas que un recorrido demasiado largo. De este modo, si te tienes que parar, estarás cerca del punto de partida. Además, así podrás controlar el tiempo que haces por vuelta y ver cómo mejoras.

 

Escoge una zapatilla de deporte adecuada

Busca una zapatilla que sea cómoda, de tu número, y, sobre todo, que no te haga rozadura. Correr puede provocar ampollas y roces si no llevamos la zapatilla adecuada.

Las mejores zapatillas son las específicas de running, ya que están preparadas para ello. Existen zapatillas de correr preparadas para entrenamiento y para competición (las de competición son más ligeras y suelen tener menos suela). Las ideales son las de entrenamiento.

 

Equípate con la ropa adecuada

Intenta llevar ropa deportiva, que no te aprieten las gomas y que sea preferiblemente transpirable. Los pantalones cortos o las mallas son lo más cómodo para correr.

 

Cuídate

Come bien, bebe bien y duerme bien. Lo notarás a la hora de entrenar.

 

Consulta a tu médico

Consulta con tu médico antes de empezar si tienes dudas acerca de cómo deberías empezar a correr, o si tienes algún problema que pueda afectarte a la manera de planificar el ejercicio: diabetes, etc.

 

 

Plan de entrenamiento para empezar a correr:

Te proponemos un plan para entrenar los primeros días que salgas a correr. Aun así, puedes ir adaptando este plan a cómo te vayas encontrando y las sensaciones que vayas teniendo.

Recuerda que lo ideal es entrenar unas 3 veces por semana, a días alternos.

 

 

Calentamiento:

Todos los días antes de comenzar la sesión tienes que calentar.

Empieza andando rápido unos 5 minutos. Más adelante, cuando te vayas encontrando mejor puedes ir sustituyendo este ratito de andar por correr muy suave.

Después de andar, calienta las articulaciones:

• Apoya un pie normal, y pon el otro en el suelo apoyando únicamente la puntita. Ahora da vueltas al pie movilizando la articulación del tobillo. Haz esto con un pie y luego con el otro durante al menos un par de minutos.
• De pie, apoya las dos manos sobre las rodillas y comienza mover las rodillas en círculos.
• Apoya las dos manos sobre la cintura y haz círculos. Como si llevaras un hula-hop.
• Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás.
• Mueve la cabeza en círculos para calentar los músculos del cuello.

Puedes terminar este calentamiento haciendo algún estiramiento suave, para terminar de poner a tono los músculos y tendones.

 

¡A correr!

Vale, ya hemos calentado ¡ahora toca ponerse a correr!.

Mientras corras, sobre todo al principio, intenta ir a un ritmo cómodo, en el que no sientas que te falta el aliento en ningún momento. No te preocupes si el ritmo que llevas es excesivamente lento (a veces puede que incluso vayas más despacio corriendo que andando), puesto que poco a poco podrás ir aumentándolo cuando seas capaz de aguantar corriendo sin parar el tiempo que quieras ¡ya habrá tiempo de ir más deprisa más adelante!.

Los primeros días comienza alternando varios minutos de correr con varios minutos de andar.

Por ejemplo, el primer día puedes: correr 2min., andar 2min, correr 2min, andar 2min… así hasta llegar a hacer 20 minutos.

Aguanta 2 o 3 días con la misma rutina antes de meter más intensidad.

Después de la primera semana ya estarás lista para empezar a meter, poquito a poco, más minutos de correr. Siguiendo con el ejemplo anterior, puedes empezar a correr 3 minutos, caminar 2 minutos, correr 3 minutos, caminar 2… así hasta hacer un total de 20-25 minutos.

Poco a poco, conforme te vayas encontrando mejor, puedes ir alargando las sesiones de correr, haciendo más cortas las sesiones de andar y alargando el conjunto del entrenamiento.

Lo ideal es que, una vez que seas capaz de correr 30 minutos seguidos, aunque sea muy despacito, dejes ya de hacer sesiones caminando y corras solamente. Una vez llegados a ese punto es cuestión de seguir saliendo a correr y verás cómo, poquito a poco, vas mejorando tus tiempos y cogiendo más intensidad, pudiendo alargar incluso a 40-45 minuntos de entrenamiento.

 

Normalmente, si nunca jamás has corrido, este proceso hasta conseguir llegar a correr 30 minutos seguidos puede costarte entre 6 y 12 semanas.

Aun así, lo importante es que estés cómoda con el ritmo de entrenamiento que lleves, y que no fuerces demasiado. Intenta llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente. Recuerda que tienes que pasarlo bien: salir a correr no debe ser un sufrimiento para tí.

 

Estiramientos:

Una vez que termines cada entrenamiento debes dedicar un tiempo a estirar. Es muy importante que lo hagas, ya que ésto facilitará tu recuperación y hará que luego te molesten menos las piernas.

Estira cada uno de los grupos de músculos implicados.

 

Asegúrate también de beber abundante agua al terminar el entrenamiento para reponer todo lo que hayas sudado.

 

 

Conseguir motivación para empezar a correr desde cero:

Lo más complicado de comenzar a correr es mantener la motivación.

Porque, seamos realistas: el primer día te encuentras super motivada. Pero, cuando termina la primera sesión te encuentras agotada, decepcionada de no poder aguantar apenas unos minutos corriendo, y con dolor de piernas. No, no es que seas rara, a todos nos pasa. Pero es frustrante.

Pero estamos de suerte: como ya te hemos contado, salir a correr es uno de los deportes que más se notan a corto plazo: en apenas unos días te empezarás a encontrar con más vitalidad, empezarás a aguantar más rato corriendo y se terminarán esos achaques que tanto te molestan. Lo dicho ¡hay que aguantar los primeros días!.

 

Así pues, vamos a proponerte varios truquitos para conseguir un extra de motivación ¿te apetece alguno de ellos?

 

Apúntate a una carrera que se celebre dentro de unos meses

Éste es un truco que suele funcionar muy bien. Y es que fijarnos una meta así nos ayudará a mantener la motivación a tope y a no “escaquearnos”. Pensar en que ese día tenemos que ser capaces de hacer toda la carrera corriendo nos fija una fecha y una distancia que serán nuestro objetivo. Además lo bueno de esto es que este periodo de iniciación a correr terminará el día de la carrera como una fiesta ¡seguro que te sientes muy orgullosa de tí misma al cruzar la meta!.

 

 

Fíjate unos objetivos concretos

Si tu objetivo es perder peso, o aguantar corriendo más de media hora sin parar o …¿te has fijado ya tus objetivos?. Ten en mente siempre por qué haces esto.

Los mejores objetivos son aquellos que se pueden medir y que tienen una fecha fijada (por ejemplo, “el día 1 de Enero tengo que bajar de los 80 kilos”, o “el 15 de Agosto tengo que ser capaz de correr 35 minutos sin parar”).

Fíjate objetivos realistas, alcanzables, pero que requieran un poco de esfuerzo por tu parte.

Parte ese objetivo final en otro más pequeñitos que te hagan ir fijándote metas más cercanas (por ejemplo “este mes perderé 2 Kg, el siguiente otros 2, … así hasta el día de mi objetivo final que tengo que pesar 15 kg menos”).

 

Cuenta el tiempo que te cuesta hacer el circuito el primer día y ¡supéralo después!

Sí, el primer día te va a costar mucho dar una vuelta por el recorrido que hayas escogido. Pero así podrás comparar más adelante. Si el primer día te cuesta dar una vuelta 10 minutos, y el segundo día te ves capaz de hacer esa misma vuelta en 9 y medio eso seguro que te anima. Poder ver los progresos que haces desde el principio puede ser una ayuda.

 

 

Comparte tu aventura

Conseguirás un extra de motivación si emprendes esta aventura de empezar a correr con alguien más. Si consigues convencer a tu chico, a una amiga, a tu vecino… verás que entre los dos os motivais más y os ayudáis. Además, así tendrás compañía y será mucho más divertido.

 

Rodéate de otros corredores

Correr sola es aburrido. Y además, la cabeza no para de decirte lo cansada que estás.

Si encuentras a otros corredores que vayan más o menos a tu nivel será mucho más divertido, ya que al ir hablando se te pasará el rato mucho más rápido.

 

 

 

Ventajas de correr:

Si ya tienes claro que vas a empezar a correr ya sabrás las ventajas que tiene, pero no está de más recordarlas para ayudarte a estar motivada cuando empieces:

• Es uno de los deportes más adecuados para perder peso. Al ser un ejercicio aeróbico consigue que en cada sesión quememos grasas e hidratos de carbono, por lo que son ideales para ayudarnos a mantener el peso a raya o incluso a perder unos cuantos kilos. Si este es tu objetivo, recuerda combinar el ejercicio moderado con una dieta equilibrada.
• Nos permite adaptar el ritmo a nuestras necesidades. Puedes correr muy despacito al principio e ir subiendo el ritmo en las siguientes sesiones conforme te vayas encontrando mejor.
• Encontrarás gente para compartir el ratito de correr contigo. Al ser uno de los deportes más practicados es mucho más sencillo encontrar compañeros que nos acompañen en nuestras salidas.
• Correr es barato. Sí, porque para correr por el parque o por la calle tan solo necesitas unas zapatillas de deporte. Hay otros deportes que requieren un material más caro, pagar cuotas de gimnasio…

 

 

Y vosotras ¿os habéis propuesto empezar a correr desde cero? ¿alguna de las lectoras ha pasado ya por esto? ¿qué consejos le darías a otra chica que empezara ahora a correr?

¿Tenéis vuestros trucos para conseguir este tipo de objetivos?