Reto: Un mes sin azúcar añadido. Qué pasa si reduces los azúcares y edulcorantes de forma drástica

por Silvia · Publicada 7 febrero, 2017 · Actualizado 22 marzo, 2019

Hoy os voy a proponer un reto: pasar 30 días limitando drásticamente los azúcares añadidos y los edulcorantes de nuestra dieta.

Y os cuento al final lo que me ha pasado a mi después de hacerlo… y por lo que os lo recomiendo encarecidamente.

¿En qué consiste el reto #30díasSinAzúcarAñadido?

El reto consiste en tratar de eliminar (en la medida de lo posible) la mayoría de los azúcares añadidos y los edulcorantes que tomamos durante 30 días.

Objetivos del reto #30díasSinAzúcarAñadido

Este reto tiene varios objetivos:

Ser conscientes de la cantidad de azúcares añadidos que tomamos en el día a día.
Conseguir llevar durante un mes una dieta mucho más sana. Ya se está hablando desde hace tiempo de que lo realmente perjudicial para la salud no son las grasas, sino el azúcar.
Conseguir un cambio en el gusto.
Quizá, conseguir un cambio de hábitos alimentarios a partir de este momento, aunque sólo sea cambiando algunos alimentos de la dieta.

Cómo se lleva a cabo

No te lo pienses. Puedes empezar ya. A partir de este momento.

Ojo, que hablamos de azúcares añadidos. No estamos quitando todos los azúcares de nuestra dieta, sólo aquellos añadidos de forma artificial. Por ejemplo la fruta tiene azúcares presentes de forma natural. La leche también tiene azúcares presentes de forma natural. O el pan… Todos estos los podemos seguir tomando.

Nos referimos a todo ese azúcar que sólo se añade de forma artificial para edulcorar, para mejorar su sabor. Por ejemplo el que llevan galletas, bizcochos, zumos preparados, ketchup, yogures con sabores… el azúcar de las infusiones, el del chocolate, el de la lasaña precocinada…

Además de quitar el azúcar el reto te propone dejar también los edulcorantes y productos edulcorados: aquellos que llevan sacarina, estevia u otros. Esto es fundamental si queremos lograr los objetivos (aunque no sean tan nocivos como el azúcar también debemos dejarlos, y más abajo os cuento por qué).

Si quieres ser muy estricto deberías vigilar también qué marca de jamón de york tomas, o qué lleva tu salsa de tomate preferida… Aunque esta parte ya la dejamos a tu elección (puede llegar a ser complicado controlar absolutamente todos los productos del día a día que llevan azúcar añadido).

Es importante también que aprendas a identificar los diferentes nombres que puede tener el azúcar añadido (de diferentes tipos) en los listados de ingredientes. Por ejemplo: dextrosa, sacarosa, glucosa, miel de maíz, jarabe de maíz, maltosa, sucrosa, … la mayoría de los que acaban en «osa». A veces es muy frecuente que haya más de uno de estos ingredientes juntos en el mismo alimento preparado.

30 días limitando los azúcares añadidos: Reto y mi experiencia

Comienzo contando mi experiencia. Yo soy una persona que (según creía) comía bastante bien. En casa siempre llevamos una dieta equilibrada: muchas verduras, carne, pescado, legumbres, …

Pero sí que es cierto que, aunque habíamos eliminado alimentos muy azucarados (apenas tomábamos refrescos ni bollería industrial), en nuestra dieta había demasiados productos con mucho azúcar que tomábamos todos los días: cereales de desayuno, galletas, algún yogurt de sabores, chocolate, nocilla…

Por suerte en mi familia cocinamos bastante y apenas tomamos comida precocinada: esto hace todo mucho más sencillo, ya que la mayoría de la comida precocinada lleva mucho azúcar añadido.

Todo esto vino a raíz de darnos cuenta de cuánto azúcar estábamos dando a los niños. El mayor tiene 3 años, y, aunque limitábamos el acceso a chuches y otros productos, hasta que un día no nos pusimos a contar todo el azúcar que tomaba no nos dimos cuenta de que estaba realmente muy lejos de las recomendacions de la OMS en cuanto al azúcar.

Así que dicho y hecho: hay que cortar el azúcar.

El cambio iba a ser notable. Esos alimentos suponían una buena parte de las caloría que comíamos cada día.

Íbamos a hacer la prueba durante un mes. Y después de esa prueba aquellos días seguro que alguno de los nuevos hábitos se iba a quedar con nosotros.

Así pues, fuera azúcares añadidos. Pero como esto debía ser sostenible en el tiempo sí que nos permitimos dejar un pequeño capricho. En este caso, un cuadradito de chocolate negro después de la cena.

Las cosas que he observado la hacer el reto son estas:

1) Al principio me costaba mucho encontrar qué comer. Me di cuenta de qué lugar tan privilegiado ocupaban los azúcares dentro de mi dieta.

Los primeros días era un poco desesperante. Si tenía hambre a mitad de mañana parece que era complicado encontrar qué comer. Ni galletas, ni bollería, … ¿qué como ahora?.

Por suerte esto sólo pasa hasta que haces la primera compra y buscas alternativas: ahora yogures naturales únicamente. Puedo almorzar un huevo revuelto si tengo hambre, o un poco de queso fresco, o una fruta. Compraré más comida real y menos dulces. Para beber siempre agua. Para merendar fruta o bocata de embutido. Es cuestión de cambiar de chip.

Tuvimos que cambiar los estantes de comida preparada por otros más clásicos, de los de «toda la vida». La clave está en dejar los alimentos preparados y volver a la comida sencilla de siempre, a los alimentos que compraban nuestras abuelas en los mercados.

Cambié algunos alimentos que para mí eran muy apetitosos (por ejemplo chocolatinas) por otros que también lo eran y que no tenían azúcar (por ejemplo, jamón o queso). Así esto podía ser sostenible y no tenía la sensación de estar haciendo un esfuerzo.

2) Aumenté mucho la cantidad de comida al cabo del día, pero aun así perdí un poco de peso

Mi objetivo con todo esto no era en ningún momento perder peso. Simplemente quería probarlo para intentar quedarme con alguna cosa que hiciera a partir de ese momento mi dieta más equilibrada, y forzarme a descubrir nuevas recetas y alimentos que pudieran sustituir algunas de las comidas altamente azucaradas que hacíamos con los niños.

Aun así, aun sin querer perder peso, perdí un poco (un kilo y medio aproximadamente).
Y lo que es mejor: comiendo muchísimo. Mucha más cantidad de lo que hacía hasta entonces, con mucha más sensación de saciedad y sin pasar hambre en ningún momento.

¿Cómo?. Os pongo un ejemplo que creo que es bastante representativo:

Ejemplo 1: almuerzo sin azúcar añadido

Cambié un almuerzo de unas pocas galletas por un huevo revuelto con dos lonchas de jamón y tomate con aceite de oliva. Y ¿sabes qué? ¡tiene menos calorías el nuevo almuerzo!. Mira la foto, mira. Y piensa ¿prefieres las galletas o el plato?. ¿Qué te llena más?. ¿Con cuál te sientes más satisfecha?.

1 huevo – 100 calorías
2 lonchas de jamón – 76 calorías
1 tomate – 22 calorías
Media cucharada aceite (tomate+huevo) – 60 calorías
Total almuerzo: 248 calorías

Este nuevo almuerzo sustituía al anterior que era un almuerzo rápido con tan solo 3 galletas de avena integrales, que hasta este momento me habían parecido muy sanas, pero que como llevan mucho azúcar añadido tienen un aporte calórico muy alto.

3 galletas de avena – 338 calorías

He de decir que aquí también ha cambiado el aporte de macronutrientes (el nuevo almuerzo tiene más proteínas y grasa y menos hidratos). Pero sirve para hacernos a la idea de que cambiando nuestra forma de comer, y sin hacer grandes sacrificios, podemos conseguir dietas equilibradas y sanas y con menos calorías y con menos azúcares añadidos.

Mi almuerzo, desayuno y merienda cambiaron sustancialmente. Quité el azúcar añadido, y busqué otras opciones que se adaptaran a mis gustos. Y, aun pareciendo que comía mucha más cantidad, realmente estaba adelgazando sin darme cuenta.

Tenía la sensación de estar comiendo muchísimo más que en toda mi vida. Y aun así el recuento calórico salía muy por debajo del que tenía antes de comenzar.

3) De repente las cosas muy dulces comenzaron a provocarme repulsión

Justo al terminar el mes tuvimos una fiesta de cumpleaños en la familia. Había tarta con velas, y eso era inexcusable.

De esa misma tarta ya habíamos comido otras veces, y estaba riquísima. Así pues nos preparamos para comerla y disfrutarla.

Pero… algo había cambiado. Esta vez … mmm, cómo decirlo… ¡estaba asquerosa!. Era muy muy empalagosa. Casi se quedaba pegada en la garganta de tanto dulzor. No estaba buena. Parecía que hubieran concentrado toda la casita de Hansel y Gretel en aquel pedazo de tarta. Las que habéis estado embarazadas y os han hecho la prueba larga del azúcar ya os estaréis imaginando a qué me sabía esa tarta.

¿Qué estaba pasando?. El resto de los invitados aseguraba que estaba igual que siempre.

Simplemente, el gusto cambia. Al haber limitado el consumo de azúcar de repente necesitábamos muchísima menos cantidad para poder disfrutar de los dulces.

Así nos dimos cuenta de que nuestro gusto estaba muy alterado, y que habíamos ido subiendo los niveles de azúcar en todo lo que tomábamos porque el gusto cada vez necesitaba más azúcar para sentir algo como dulce. Es insaciable.

Un día tomas una tarta con una dosis de azúcar. Y al día siguiente necesitas dos dosis para que te sepa igual de buena. Al siguiente tres… y así habíamos llegado a un punto en el que sin darnos cuenta necesitábamos dosis bestiales de azúcar para saborear algo.

De este modo, también retroalimentamos algo bueno: ya no me apetecían tanto los dulces. Simplemente es que no estaban buenos. Disfrutaba más con otros alimentos que, aunque fueran dulces, no estaban tan pasados de azúcar. Así pues, después del primer mes, es más fácil hacer una dieta con menos azúcares.

Pero para esto es necesario cortar también con los edulcorantes, que, aunque no sean tan perjudiciales también alteran nuestro gusto. Ya hay algunos estudios que además vinculan el uso frecuente de edulcorantes con problemas endocrinos. Quizá no sean tan buenos como nos habían contado…

4) El sentido del gusto despierta y disfrutas de los alimentos sin azúcares añadidos a otro nivel

El mismo cambio de gusto que hace que los alimentos con muchos azúcares ya no sean tan atractivos, hace también que otros que comías hasta ese momento se vuelvan más apetitosos.

Así pues, las frutas, que hasta ahora me gustaban pero sin más, de repente las notaba muy dulces y muy apetitosas. Eran como una chuchería.

Lo mismo pasó con otros alimentos. Por ejemplo, el yogurt natural que al principio me parecía ácido y soso, ahora estaba muy bueno. Comencé a notar otros matices de sabor que habían estado ocultos hasta este momento.

5) Pasas por una fase en la que te parece que el azúcar había invadido tu vida

Aun pensando que comíamos de forma sana, de repente nos vimos mirando las etiquetas de todo lo comprábamos en el super. Y lo que veíamos no eran buenas noticias.

Pero ¿cuánto azúcar lleva todo? Resultó increíble hacer la ronda por el supermercado intentando no comprar cosas que sobrepasaran el límite de azúcar añadido que considerábamos aceptable. ¿Por qué lleva azúcar la mayonesa? ¿y el jamón de york? ¿realmente es necesario que la papilla de nuestro bebé tenga tanto azúcar? ¿y esas galletas para niños en las que el primer ingrediente es el azúcar?.

Al final optamos por cambiar nuestra compra. Dejamos de comprar algunas marcas y a pasarnos a otras diferentes con menos azúcar añadido. Dejamos de comer algunos alimentos, o comenzamos a cocinar en casa algunos otros que hasta ahora habíamos comprado hechos.

A veces resultaba complicado ver las etiquetas, porque no distinguen entre azúcar añadido y azúcar presente de forma natural, pero también aprendimos a interpretar mejor las etiquetas.

A esto hay que añadir que no fue fácil identificar desde el principio todos los azúcares añadidos. Muchas veces van ocultos con otros nombres, y la lista de nombres diferentes que podía adquirir el azúcar era complicada de memorizar.

Algunos alimentos los dejamos estar (tampoco debía ser un reto tan estricto que supusiera tantos cambios, debía ser mantenible en el tiempo), pero alucinamos mucho. Intentar hacer una compra sin azúcar añadido nos cambió la forma de ver las cosas.

¿Qué conclusiones saco del reto #30DíasSinAzúcaresAñadidos?

Las conclusiones que he podido sacar el experimentar este reto son las siguientes:

El gusto se adapta a lo que comes. Si lo adaptas a comer menos azúcar, seguirás disfrutando de la comida con menos azúcar. Incluso disfrutarás más al encontrar otros sabores y matices.
El sentido del gusto es insaciable con el azúcar. Cuanto más azúcar comes, más azúcar necesitas. Es una espiral sin límite.
A veces no nos damos cuenta de la cantidad de azúcares añadidos que tomamos. Tal vez haga falta un reto como este para ser conscientes, quizá basta con mirar más las etiquetas de los alimentos procesados, y recuperar el control sobre la dieta.
Casi todos los alimentos procesados llevan muchísimo azúcar. Es necesario volver a cocinar más en casa si los queremos quitar.
Creo que es necesario al ponerse a dieta hacer cambios radicales, pero al mismo tiempo sostenibles en el tiempo. Si sigues dejando productos con mucho azúcar (aunque los limites), o no quitas los edulcorantes, no es suficiente para cambiar el gusto. Y es más complicado que te dejen de apetecer. Lo mismo, si no es sostenible con el estilo de vida que llevas, o no te dejas algún alimento que sea imprescindible para ti no lo podrás mantener.

Y esto es todo. Un momento, no ¡me falta una cosa!.