¿No consigues que tu entrenamiento de los resultados que te gustaría?. ¿Entrenas buscando un objetivo pero éste queda siempre lejos?. ¿Te desanimas al no alcanzar las metas que te habías propuesto?.
Un plan de dieta y ejercicio que no funciona, un entrenamiento que te hace sentir peor, un objetivo que siempre queda demasiado lejos…
Hoy vamos a analizar los 10 errores más frecuentes en los entrenamientos, aquellos factores que influyen en la consecución de objetivos y que pueden estar alejando esas metas que te has marcado, por ejemplo: perder peso, ganar fuerza, mejorar el estado de salud… Sea cual sea tu objetivo ¡no puedes cometer estos fallos!.
¡Comenzamos!
Error 1: No disfrutar con lo que haces
Uno de los factores principales para conseguir mantener una actividad a lo largo del tiempo es disfrutando con aquello que haces. Es verdad que quizá algunas sesiones no sean tan agradables como otras, o te cuesten un poco más. Pero deberías buscar esos deportes que más te gustan, esos compañeros que te hacen reír, esos ejercicios que se acomodan a tu estilo de vida y a tu tiempo disponible, de modo que integrar el deporte dentro de tu día a día sea agradable y placentero.
Si no disfrutas haciendo deporte lo más seguro es que al menor problema o incidencia dejes de hacerlo, y pierdas todo el camino recorrido.
- Prueba diferentes deportes, y busca aquellos que te gusten realmente.
- Busca compañeros agradables. Hacer deporte en grupo es mucho más placentero.
- Déjate guiar por profesionales. Busca monitores o entrenadores que conozcan tu situación y déjate aconsejar.
- Busca un ejercicio que puedas integrar en tu vida diaria. Si no tienes demasiado tiempo puedes probar entrenamientos tipo HIIT (15-20 minutos al día).
- Trucos para no saltarte ninguna sesión de entrenamiento
Error 2: No combinar entrenamientos aeróbicos con entrenamientos de fuerza
Muchas chicas nos decantamos muchas veces por correr, hacer bici elíptica, spinning… y eso está muy bien, porque con esos deportes gastamos muchas calorías y así es más sencillo conseguir el peso ideal (al gastar más calorías, si comemos bien, es más sencillo entrar en déficit calórico y quemar grasa).
Pero todo eso no es suficiente. Si quieres hacer una verdadera transformación, si queremos perder peso o simplemente mantenernos sanas, deberíamos combinar esas sesiones con otras en las que entrenemos la fuerza: HIIT, TRX, ejercicios con pesas ligeras (o no tan ligeras), sentadillas, flexiones, …
Lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicio: de este modo, con los ejercicios aeróbicos ponemos a tono el corazón y los pulmones, gastamos muchas calorías, y ganamos resistencia. Y esto lo combinamos con otras sesiones de fuerza, con las que hacemos un poco de músculo (no creas que te vas a poner forzuda, simplemente tendrás un poco más de fuerza y los músculos más a tono), hacemos que la grasa se transforme en músculo, y nos tonificamos.
Ésta es la combinación ideal. Un pack ganador.
Error 3: Hacer deporte con una lesión
Cuando tengas molestias, o tengas una lesión… date tu tiempo. Un músculo lesionado necesita recuperarse. Y eso sólo se consigue con tiempo y quizá con rehabilitación y fisio.
No fuerces. Espera a que estés completamente recuperada.
Una vez que ya no te duela podrás probar a volver a entrenar, las primeras sesiones más despacio, aumentando de forma progresiva.
Durante ese tiempo, y dependiendo de la lesión de la que se trate, puedes hacer ejercicios de rehabilitación (supervisados por un profesional) o cambiar a otro tipo de deporte que no requiera el uso de esos músculos.
Error 4: No tomarte sesiones de descanso
Entrenar es muy importante para lograr tus objetivos, sí.
Pero el descanso juega un papel igual o más importante. Tan importante es entrenar como descansar.
Tu cuerpo necesita recuperarse, reponerse. Un cuerpo más descansado es capaz de rendir mucho mejor. Por eso, lo ideal es tomar al menos un par de días de descanso a la semana.
Eso no quiere decir que los días de descanso tengas que estar sin moverte del sofá. Puedes hacer «descanso activo»: salir a dar un paseo, andar, hacer las tareas del día a día… pero dejando las zapatillas de correr en casa 😀
Error 5: Buscar resultados a corto plazo
Esto pasa a menudo: te has propuesto un objetivo, y quieres ver ya mismo los resultados. Y como no los consigues te desanimas y lo dejas ¿te suena?.
Márcate resultados a medio o largo plazo, y no te preocupes si de un día a otro no ves avance: si estás haciendo bien las cosas verás cómo consigues lo que quieres. Además ten en cuenta:
- Si estás buscando perder peso, lo más seguro es que las primeras semanas de hacer deporte no pierdas peso, sino que ganes un poco. Ten en cuenta que el músculo pesa 3 veces más que la grasa, y al hacer deporte estás consiguiendo cambiar tu cuerpo. Aun así, en este caso lo ideal es que te midas en vez de que te peses. Si controlas más la talla y el estado general que la báscula verás como realmente sí que estás obteniendo resultados. Quizá deberán pasar más semanas para comenzar a notarlo en la báscula.
- Si buscas ganar energía y estar más activa y saludable es posible que los primeros días te sientas más cansada y con menos ganas de hacer cosas. Tu cuerpo necesita unas pocas semanas para adaptarse al nuevo ritmo que estás marcando. Sigue adelante y dale un poco de tiempo.
Error 6: Pensar que todos los días son iguales
Y esto pasa todos los meses.
Por eso es importante adaptar los entrenamientos y la alimentación al momento del ciclo en el que te encuentres. En el siguiente artículo recogimos cómo hacerlo correctamente:
Error 7: No marcar adecuadamente los objetivos o no visualizarlos
¡Quiérete!. Sí, sí, tú. Quiérete mucho.
Tu puedes conseguir todo lo que te propongas. Visualízalo.
Para ello debes planear correctamente tus objetivos. Pensar realmente qué es lo que quieres y, si es un objetivo realista y realizable, simplemente ir a por él. Con todas tus fuerzas.
Y convéncete de que eres capaz de hacerlo. Porque tu lo vales. Porque eres capaz. Porque puedes con esto y con mucho más.
- Te proponemos un reto: No lo conseguiré: un reto para terminar con las autoprofecías
- Y un método para fijar tus objetivos de forma realista: Hacer una lista de objetivos
Error 8: No ser constante
¿También te pasa?. Te propones hacer mucho deporte. Y la primera semana sales 4 veces. La segunda se complica y ninguna. La tercera vuelves a salir 4 veces. Luego en dos semanas un sólo día…
Esto es muy frecuente: tenemos las vidas demasiado complicadas. Si encima tienes hijos o trabajas muchas horas sacar un ratito a la semana para hacer deporte te hace parecer superwoman en una gran misión.
Pero, si queremos resultados hay que hacer el esfuerzo. Ya sabes, un ratito varios días por semana. Ya recuperaremos ese tiempo por otro lado :D. La salud debe ser una prioridad. Esto es importante para ti.
Error 9: No comer adecuadamente o no prestar atención a la hidratación
Porque, a las necesidades nutricionales que todos tenemos, debemos añadir el hecho de que al hacer deporte nuestro cuerpo va a ser más demandante. Un buen aporte de hierro, buena hidratación, una buena combinación de nutrientes… Es necesario adaptar la alimentación al nivel de ejercicio que hacemos en cada momento, aunque no estemos haciendo una dieta especial.
Lo mismo pasa con la hidratación: es importante reponernos, especialmente si sudamos mucho o hacemos un ejercicio intenso o hace mucho calor.
Error 10: No calentar o no estirar lo suficiente
Tanto el calentamiento como los estiramientos son partes fundamentales del deporte. No te quedes sin ellas:
- El calentamiento pondrá a tono tanto tu corazón y pulmones, como tus músculos. Si no calientas lo suficiente corres el riesgo de sufrir lesiones, de causarte problemas cardiovasculares, … además de que comenzarás la sesión de ejercicio sin poder sacar el máximo rendimiento.
- Los estiramientos evitan que los músculos se vayan acortando cada vez más, y ayudan en su recuperación. Son importantes también a la hora de prevenir lesiones.
No te quedes sin estas dos partes del entrenamiento. Aunque vayas con prisa, tampoco cuesta tanto sacar 5-10 minutos para cada una de ellas ¿no crees?.
Y tú: ¡Cuéntanos tu experiencia!. ¿Te has sentido identificada con alguno de estos errores comunes? ¿tienes otros que «confesar»?. ¡Dínoslo en los comentarios!.