Deporte en el embarazo

Si eres mujer deportista y te has quedado embarazada tal vez te hayas topado ya con un dilema ¿puedo seguir haciendo deporte? ¿qué deportes son más adecuados para practicar estando embarazada? ¿qué debería tener en cuenta?.

Vamos a intentar dar respuesta en esta entrada a todas esas dudas, y, como siempre, en los comentarios esperamos tu aportación con tu experiencia y tus propios consejos.

Empezaremos diciendo que el ejercicio físico moderado es muy recomendado durante el embarazo. Se puede (y se debe ) seguir practicando deporte durante el embarazo.

Ahora bien, el embarazo es una etapa especialmente sensible: el cuerpo está totalmente entregado en la creación del bebé, y debemos dejarle que dedique a ello toda la energía necesaria. Por eso el ejercicio en esta etapa debe ser mucho más moderado y respetando mucho nuestro cuerpo. Escucha a tu cuerpo y adapta tu forma de hacer deporte a cada una de las etapas por las que vas pasando.

 

Deporte en cada trimestre

Cada uno de los trimestres del embarazo es un mundo. Y debemos tratarlos como tal.

En cada momento del embarazo nos encontraremos con diferentes niveles de energía, y, sobre todo, con más o menos peso. Las precauciones que debemos tomar en cada momento también son diferentes.

 

Primer trimestre:

Durante el primer trimestre los síntomas del embarazo pueden jugarnos una mala pasada que nos haga encontrarnos peor.

En este trimestre hay mujeres que apenas tienen síntomas del embarazo, y que por lo tanto, pueden seguir haciendo ejercicio moderado sin mayores problemas.

Por contra, también encontramos mujeres con síntomas muy fuertes, cada embarazo es un mundo. Estas mujeres con más síntomas pueden sentir cansancio extremo, náuseas, malestar general, bajadas de tensión, … En estos casos el consejo es que intentes hacer ejercicio de forma muy moderada (andar un poco, etc) y que, sobre todo, escuches a tu cuerpo para no hacer más de lo que estés preparada. Si este es tu caso no te desesperes, es una situación muy temporal, y en unos meses te encontrarás con más energía de nuevo. Piensa que toda la energía de tu cuerpo está concentrada creando al bebé, no te fuerces y descansa.

Durante el primer trimestre tenemos un riesgo de aborto más alto, y es por ello que debemos cuidarnos mucho, aunque no tengamos síntomas. Cuando hagas deporte no te agotes, e intenta seguir los consejos que te ofrecemos más adelante.

 

Segundo trimestre del embarazo:

En el segundo trimestre la mayoría de las mujeres se encuentran con mucha energía. De repente desaparecen (en muchos casos, no en todos) la mayoría de los síntomas del embarazo. Empezamos a tener algo de tripa, pero todavía no es molesta.

El segundo es el trimestre indicado para disfrutar el ejercicio adaptado para embarazadas: acuagym, pilates, … Es el momento de disfrutar de esta nueva forma de hacer ejercicio, y es clave en esta etapa para evitar coger más peso del indicado y llegar en forma al momento del parto. Así pues ¡no te cortes!, anímate a ponerte la camiseta y disfrutar de este momento de energía.

 

Tercer trimestre del embarazo:

El último trimestre es a veces el más complicado y, a la vez, el que más esfuerzo requiere por nuestra parte. A estas alturas tendrás ya una buena tripa, que comienza a limitar el movimiento. El bebé está muy grande y ocupa mucho espacio, presionando un poco los pulmones y, por lo tanto, haciendo que tengas la capacidad pulmonar de un colibrí, y te sofoques enseguida. Pero es también el momento en el que tenemos que mantener a raya las retenciones de líquido, que pueden mejorar si cuidamos la circulación haciendo algo de ejercicio, y en el trimestre que más cuesta mantener a raya el peso. El parto está cerca, y si hacemos algo de ejercicio podremos llegar en buena forma a ese gran día en el que tendremos que darlo todo.

 

 

Deportes no adecuados para embarazadas

Lo primero que debes saber es que no podrás practicar cualquier deporte, ya que hay algunos que sería peligroso hacerlos en tu estado. Por ejemplo, aquellos deportes con riesgo de caída o que someten al cuerpo a fuertes vibraciones están totalmente prohibidos (patinaje, bicicleta de montaña, equitación, esquí …), así como aquellos en los que puedas recibir golpes (deportes de lucha, o cualquier deporte con balones o pelotas, como baloncesto, pádel, tenis, …). Olvídate por una temporada también de deportes como el buceo u otros que puedan resultar peligrosos para el bebé.

El resto de deportes los podrás seguir practicando, aunque siguiendo una serie de consejos: no superar las pulsaciones recomendadas, tomar ciertas precauciones, etc.

Si tienes dudas acerca de si tu deporte favorito es adecuado o no, lo mejor será que consultes con tu ginecólogo.

 

 

Precauciones para hacer deporte estando embarazada

Siempre que vayas a practicar deporte estando embarazada hay una serie de consejos que no puedes pasar por alto:

 

Pulsaciones:

Si vas a hacer cualquier ejercicio estando embarazada, no es recomendable que excedas las pulsaciones recomendadas. Aunque hay bastantes

• Si no practicas deporte de forma habitual, no pases de 120 pulsaciones.
• Si normalmente practicas deporte pon tu límite en unas 140 pulsaciones por minuto.

 

Puedes utilizar un pulsómetro (por menos de 30 euros pueden encontrar pulsómetros que encima tienen una alarma que te avisan si te pasas de tu límite), o puedes probar a tomarte a mano las pulsaciones durante el ejercicio para ir conociendo tu cuerpo.

 

Respiración:

No debes notar esa sensación de que te falta el aliento. El ejercicio durante el embarazo debe ser moderado.

 

Contracciones

Es habitual en algunas mujeres sentir alguna contracción mientras practican deporte en el embarazo. Si te ocurre esto debes consultarlo con tu ginecólogo para que evalúe la conveniencia de seguir haciendo ejercicio dependiendo de tu estado y la evolución de tu embarazo.

Si tienes un embarazo de bajo riesgo y tu ginecólogo te da el visto bueno podrás seguir practicando deporte aun teniendo estas pequeñas contracciones, aunque deberás estar atenta y parar cuando las tengas. Controla en este caso que las contracciones paren cuando estés en reposo, y, si no paran al estar en reposo, acude a urgencias.

 

Embarazo de riesgo:

Si tienes un embarazo de riesgo (esto lo determinará tu ginecólogo), haz caso de las indicaciones que te de el personal médico. En estos casos suelen recomendar hacer reposo, o, como mucho, un ejercicio muy suave y muy controlado. No te excedas en este caso.

 

Monitores especializados

Si vas a practicar deportes de grupo o con monitores, busca instructores especializados en embarazo.

Asegúrate de que tu entrenador conoce tu estado, ya que tal vez haya alguno de los ejercicios que no puedas realizar y él debe indicarte qué puedes hacer y qué no.

 

Hidratación:

Es fundamental que vigiles tu nivel de hidratación durante el ejercicio. Bebe abundante agua, y haz paradas durante el ejercicio para beber un poco. Es muy importante que no pases sed.

 

Evita golpes y caídas:

Evita cualquier golpe o caída estando embarazada. No practiques deportes en los que puedas sufrir impactos, y ten cuidado con tus movimientos.

 

Descansa:

El descanso es tan importante como el ejercicio, y durante el embarazo es necesario dormir las horas suficientes y tener un ratito de calma todos los días.

 

Evita tener caídas de azúcar:

Come bien los días que vayas a hacer ejercicio, y controla tu nivel de energía. Durante el embarazo es frecuente tener bajadas de azúcar en sangre, y no estaría bien que te ocurriera una por practicar deporte.

Si notas un pequeño mareo o te sientes baja de energía, haz una parada y come algo. Si vas a hacer deportes en los recorras bastante espacio (por ejemplo, si te vas a caminar), intenta barritas de cereales o cualquier otra cosa de comer en el bolsillo.

 

Escucha a tu cuerpo:

La más importante de todas: escucha a tu cuerpo. Más que nunca. No es momento de forzar, sino de disfrutar. Tu cuerpo es muy sabio y te indicará cuál es el nivel de ejercicio que necesita, así que escúchalo y hazle caso.

 

 

Deportes más adecuados para hacer estando embarazada

Aunque la lista de deportes que puedes practicar es muy extensa (ya hemos hablado antes de los deportes poco recomendados), hay algunos que son los más populares entre las embarazadas. Vamos a ver algunos de ellos:

• Caminar: un deporte sencillo, barato y que podemos practicar durante todo el embarazo. Además ayuda a fortalecer los músculos del perineo y lo podemos hacer acompañadas.
• Pilates: otro de los más populares para esta etapa es el pilates, por los beneficios que tiene. Además haciendo pilates aprendemos a conocer mejor nuestro cuerpo, a llevar de forma más efectiva la respiración (muy útil para el día del parto) y lo podemos combinar con ejercicios de fortalecimiento de los músculos específicos más necesarios en este momento (perineo, abdominales, espalda, …). Al ser un ejercicio moderado es ideal para este momento. Eso sí, lo mejor sería buscar grupos especializados en pilates para embarazadas o, por lo menos, hacerle saber al monitor nuestro estado para que nos indique los movimientos que podemos y los que no podemos hacer.
• Yoga y estiramientos: las sesiones de yoga y estiramientos son también muy útiles en este momento. Nos ayudan a relajarnos, a llevar mejor la respiración y a ganar flexibilidad.
• Bicicleta estática: ya hemos comentado que la bicicleta convencional no está recomendada en el embarazo por el riesgo de caídas. Por eso, si lo tuyo es la bici, puedes hacer bicicleta estática, spinning, etc. Eso sí, mucho cuidado con las pulsaciones, ya que en bici es fácil alcanzar el nivel máximo recomendado.
• Acuagym: el acuagym (mejor aun si es un grupo de futuras mamás) es uno de los ejercicios más divertidos que podemos hacer estando embarazadas. En este deporte se hace ejercicio al ritmo de la música dentro del agua: repeticiones, coreografías, etc. Lo bueno de este deporte, especialmente en el tercer trimestre, es que dentro del agua no sentirás el peso extra de la tripa, y, aunque sea sólo por un ratito, volverás a sentirte ligera y darás un pequeño descanso a las lumbares.
• Danza del vientre: otra de las actividades con la que más mamás se animan en esta época es la danza del vientre. Eso sí, haciendo sólo los movimientos recomendados para embarazadas (algunos movimientos más bruscos de este baile se eliminan). Fortaleceremos mucho las abdominales y pasaremos un rato muy divertido mientras hacemos ejercicio moderado. Todo un acierto.
• Gimnasia de mantenimiento para embarazadas: uno de los ejercicios más completos son los grupos de gimnasia de mantenimiento para embarazadas, que combinan diferentes ejercicios muy variados y que son adecuados para esta etapa.

 

Cómo escoger la ropa deportiva durante el embarazo

Para hacer deporte escoge la ropa adecuada, con la que vayas cómoda.

Busca un pantalón de chándal o unas mallas que no te aprieten en la tripa, lo ideal son aquellos especiales para embarazadas, que llevan en la cintura la tela que se adapta a la tripa en vez de la típica goma.

Si sufres retención de líquidos, sobre todo en el último trimestre, evita las gomas que te ejerzan presión: busca calcetines con goma más suelta y evita cualquier prenda que te apriete. Así conseguirás mejorar tu circulación.

Por último, busca un sujetador deportivo que te ayude a estar cómoda.Es posible que hayas aumentado tu talla habitual y no te valgan ya tus sujetadores deportivos habituales, así que busca un buen modelo. Algunas mujeres se notan el pecho especialmente sensible durante el embarazo, y necesitan sujetadores deportivos con muy buena sujeción para sentirse más cómodas (los diseñados para bici de montaña, voleibol y atletismo son los más fuertes).

 

 

Ventajas de hacer deporte estando embarazada:

¡Ya está bien de hablar de precauciones y problemas durante el embarazo!. Que aquí estamos para decirte que es muy recomendable hacer deporte durante el embarazo y que, si estás embarazada, deberías plantearte muy en serio practicar algo de ejercicio de forma regular. Por eso, terminamos este artículo contándote las grandes ventajas de hacer ejercicio en esta etapa tan especial, porque es lo mejor para tí y para el bebé que está en camino. Si no te lo crees, mira:

 

• Te ayuda a mantener el peso a raya: Una de las cosas que más cuesta a las embarazadas en mantener el peso a raya, sin pasarnos. Depende de cada mujer, pero la recomendación suele ser no pasarnos de 10 kilos en todo el embarazo. Sin embargo en esta etapa el cuerpo se prepara para la lactancia haciéndonos acumular toda la grasa que puede. Si hacemos algo de deporte a lo largo del embarazo nos ayudará a no pasarnos del peso recomendado en cada momento.

 

• Te ayuda a activar la circulación: Durante el embarazo tendemos a acumular más líquidos de lo normal. Por ello el ejercicio moderado te ayudará a mejorar la circulación ya activarte para no tener tantos problemas con esto.

 

• Te ayuda a llegar en forma al día del parto: El día del parto (sobre todo en mamás primerizas) es muuuy largo. Requiere un esfuerzo físico importante, y si llegamos en forma será todo mucho más sencillo, y la parte del expulsivo más corta, ya que podremos colaborar con mejores pujos.

 

• Mantendrás a raya los achaques (lumbago, estreñimiento, calambres…). Muchos de los achaques típicos del embarazo pueden mejorar (o al menos no ir a más) si hacemos algo de ejercicio moderado. Si fortaleces la espalda tendrás menos molestias en el tercer trimestre con el lumbago; si activas la circulación tendrás menos calambres; el ejercicio es bueno para prevenir el estreñimiento tan típico; … Seguro que te encuentras mejor activándote un poquito todos los días.

 

• Te permite relajarte, desconectar: No pienses que todos los beneficios del deporte son a nivel físico: a nivel psicológico también es muy beneficioso, especialmente en la etapa del embarazo que tenemos demasiadas preocupaciones en la cabeza y estamos viviendo un momento tan intenso emocionalmente. Algo de ejercicio te ayudará a relajarte y poner en orden todas las ideas y las emociones.

 

• Te ayuda a fortalecer los músculos del perineo: Es muy importante fortalecer los músculos del perineo, que se debilitan mucho en esta época y sufren en el parto. Determinados ejercicios pueden ayudarnos a fortalecerlos, especialmente los ejercicios de Kegel (que deberemos incorporar a nuestra tablas de ejercicios habitual), pero también otros más habituales como caminar.

 

• Te permite encontrarte mejor: dormir mejor, estar más en forma, comer mejor, … Si sufres algo de insomnio, muy típico de esta etapa, hacer algo de ejercicio te puede ayudar a dormir mejor. También te ayudará a llegar a la mesa con más apetito y comer más a gusto, y, sobre todo, a sentirte más vital y con más energía.

 

 

Como ves, hacer deporte durante el embarazo es muy beneficioso, siempre que tomemos las precauciones oportunas y que escuchemos a nuestro cuerpo. A cambio nos sentiremos mucho mejor, aplacaremos los achaques y tendremos más energía.

 

Y tú ¿has practicado deporte estando embarazada? ¿qué deportes has hecho? ¿te ha ayudado a sentirte mejor? Cuéntanos tu historia en los comentarios.